自小宝宝出生，如何照顾好宝宝的饮食，是全家的重要任务。要保证娃儿的奶水充足又营养，先得安排好妈妈的饮食，而哺乳期妈妈的饮食才是宝宝奶水的营养来源。

一、为何要重视哺乳期妈妈的饮食？

1、产后妈妈要补偿怀孕期间及分娩时消耗的营养，并促进身体各器官、系统功能的逐步恢复。

2、世界卫生组织建议，婴儿6个月内应纯母乳喂养。因此，在整个哺乳期都要有好的营养，以保证乳汁的质与量能保证更长时间的母乳喂养。

3、哺乳期妈妈的饮食直接影响乳汁的质量。哺乳期饮食，会通过乳汁的口感和气味，影响婴幼儿对辅食的接受。即宝宝是否挑食或偏食，跟妈妈的饮食有重要的关系。

二、哺乳期妈妈的饮食如何安排？

产后饮食宜循序渐进：

1、顺产的妈妈分娩后的前两天，若感到疲劳无力或胃肠功能较差，可选择清淡、稀软、易消化的食物，例如粥、蒸（煮）鸡蛋及煮烂的肉菜、面疙瘩、挂面、混沌，1－2天后过渡到正常的膳食。

2、剖宫产的妈妈6小时内禁食，6小时后可喝米汤等流质饮食，排气后可吃米粥、菜粥、煮烂的菜肉面等，1－2天后逐渐过渡为正常饮食。

胃肠道排气前忌食用牛奶、豆浆及含大量蔗糖的食品等胀气食物。

三、哺乳期妈妈的饮食主要有三大要点：

1、保证主食足量，以提供充足能量，促进乳汁分泌。

首先要做到食物多样化，主食选择应粗细粮搭配，建议用大米搭配适当的杂粮（如小米、黑米、红豆等），可制作成杂粮粥、杂粮饭。同时，通过补充优质蛋白质来提高营养价值，并提供丰富的维生素。

2、适当多吃一些动物性食物和海产品，保证优质蛋白质和维生素A的摄入。

充足的优质蛋白质对于促进乳汁分泌是非常重要的。动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可以提供丰富的蛋白质、矿物质和维生素。然而，应注意摄入蛋白质的充足而不过量，保证营养均衡。

每天应比孕前增加80－100克鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量220克）的摄入，也可用富含优质蛋白质的大豆、豆腐等代替。每天吃1－2个鸡蛋，不宜过多。

怀孕期间，妈妈消耗了大量铁元素。为预防或治疗产后贫血，哺乳期饮食中可适当多吃一些瘦肉、动物肝脏和动物血，它们含铁丰富且吸收利用率高。

应选用碘盐烹调食物，并适当摄入富含碘或DHA的海产品，以保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）的含量。所以，建议至少每周摄入一次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

为保证乳汁中维生素A的含量，应适当增加动物肝脏、蛋黄等富含维生素A的动物性食物的摄入，建议每周吃1－2次动物性肝脏（总量达80克的猪肝或40克鸡肝）。

奶类含钙高且易于吸收，是补钙最好的食物来源。建议每天应比孕前增饮200ML牛奶，饮奶总量400－500ML，再加上选用深绿色蔬菜、豆皮、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，就可以满足所需。

为增加钙的吸收和利用，哺乳期妈妈还应补充维生素D或多做户外活动。下表为可提供1000mg钙的食物组合：

提供1000mg钙的食物组合

3、多吃新鲜蔬菜和水果，增加维生素的摄入。

建议每天保证摄入蔬菜500g、水果200－400g。

新鲜蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成份，可改善食欲，增加肠蠕动，防止便泌，促进乳汁分泌，是产妇不可缺少的食物。

产后腹部肌肉松弛，加之卧床时间长，活动量减少，致使肠蠕动慢，更容易发生便泌。不吃蔬菜、水果，不仅会增加便泌、痔疮等疾病发生，还会造成某些微量营养素（如维生素C等）的缺乏，影响乳汁中维生素和矿物质的含量，进而影响婴儿的生长发育。

哺乳期每天维生素C推荐摄入量为150mg，绿叶蔬菜、花菜的维生素C含量丰富，应保证每天摄入的绿叶蔬菜占蔬菜总量的1/2以上。鲜枣、柑橘类、猕猴桃等水果维生素C含量丰富，也可选用。下表列举了可至少提供150mg维生素C的食物组合：

提供150mg维生素C的食物组合

四、哺乳期饮食禁忌

1、禁止饮酒

酒精会进入乳汁，进而影响婴儿健康。饮酒（包括米酒）不但不能增加分泌乳汁，反而会抑制乳汁的分泌。在四川等某些地区，女性在产后有煮醪糟鸡蛋的习俗，应待高温煮的过程中酒精挥发之后，可以适量食用。

2、禁止饮用浓茶和大量咖啡

茶叶和咖啡里含有大量的茶碱和咖啡因，这些物质可通过乳腺进入乳汁中，被婴儿摄取后影响婴儿睡眠，甚至引起婴儿烦躁，长期摄入对婴儿神经系统发育不利。

3、严禁吸烟，并防止吸入二手烟

烟草中的尼古丁不仅会影响乳汁分泌，也会随着乳汁进入婴儿体内，危害婴儿健康。

五、如何增加乳汁的分泌量？

增加乳汁分泌的方法，包括：科学营养进食、适量运动、充足睡眠、愉悦的情绪和正确的吸吮方法及频次。

哺乳期饮用汤水有利于分泌乳汁，例如：鲫鱼汤，黄花菜鸡汤，大豆、花生及各种肉类（如猪脚、猪排骨、猪尾）煮汤，均能促进乳汁分泌。

科学饮汤，要注意以下几点：

1、不宜喝多油浓汤，建议喝少油清汤。可选用鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤。

2、喝汤的同时要吃肉。只喝汤不吃肉是不可取的，肉汤的营养成份含量大约只有肉的1/10，要吃“汤渣”才更有营养。

3、餐前不宜喝太多的汤。可在餐前喝小半碗至一碗，待吃饭八、九成饱后再喝一碗，避免只喝汤不吃饭菜的情况。

 以下为中国营养学会制订的“哺乳期妇女营养膳食宝塔”，列出了乳母一天食物建议量，作为参考：

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