一、预防高血压，从健康生活做起

1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控 制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过9克/日，显著高于 世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5克/日。建议用低 钠盐替代部分普通食盐。

2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物， 会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日 常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加 全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。

3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病 风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥 胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5~ 23.9千克/平方米(体重指数=体重kg/ 身高m2),  并应合理控 制腰围，男性<85厘米，女性<80厘米。

二、管理高血压，从行为改变做起

1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的 控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳 食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。

2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少  久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗 阻(力量)训练并辅以柔韧性训练。

3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建 议吸烟者及早戒烟(包括传统烟和电子烟),高血压等心脑血管 疾病患者不饮酒。

4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血 压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必 要时积极寻求支持和接受心理干预。

三 、科学监测，平稳降压，长期达标

1.血压达标标准：大多数高血压患者(包括合并糖尿病、冠 心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者)血压应控制 在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg 以下。

2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动 态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前， 晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2—3次。

3.血压超过130/80mmHg 以上就应密切关注。未使用降压药 物且非同日3次血压超过140/90mmHg, 即可诊断为高血压，应 尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压 患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压 至标准水平。